ふいに仕事中に襲ってくる睡魔。

目の前の仕事に集中したいのに、眠くて仕方ないという経験は誰しもあることでしょう。
特にランチの後に強い眠気を感じる人は多いのではないでしょうか。


適切な眠気対策をするためには、まず眠くなる原因を知っておくことです。
本記事では「そもそも眠くなりにくくする方法」「眠くなった時に眠気を覚ます方法」の2つのアプローチを解説します。


簡単で効果的な眠気対策を知りたい人はぜひ参考にしてください。


なぜ?仕事中に眠くなる2つの原因


そもそも、なぜ集中力が必要な仕事中に眠くなってしまうのでしょうか。
効果的な眠気対策のためには、眠気のメカニズムを理解するのが近道です。


仕事中に眠くなる理由の1つ目は「ランチのメニュー」
炭水化物を摂りすぎると急速に血糖値が上がってしまい、血糖値を下げようとするときに眠気が出ます。


2つ目の理由は「ストレス」
ストレスが溜まるとホルモンバランスが崩れて「寝付きが悪い」「眠りが浅い」など、睡眠の質が低下する傾向にあります。
夜間しっかり眠れていないことで、昼間眠くなっているケースも考えられます。


仕事中に眠くなりにくくする対処法


まずは根本原因の解消法として、眠くなりにくくする方法を紹介します。


「炭水化物を摂り過ぎると眠くなる」という体の作用を逆手に取ると、炭水化物を摂りすぎないことで「そもそも眠くなりにくくする」という対策になります。


「白いものを避け、茶色いものを食べる」と覚えておくと、ある程度炭水化物を避けることができます。
たとえば、炭水化物に当たる白い主食は、以下のような茶色いものに置き換えが可能です。


• お米→玄米
• うどん→そば
• 白いパン→全粒粉のパン


眠くなる根本原因に働きかけるので、効果を実感しやすい対処法です。
ぜひ一度試してみてください。


※上記は、あくまでも「眠気」に対する対処法です。基本的には炭水化物も含めた栄養バランスが大切です。


仕事中に眠くなった時の対処法


続いて、眠くなった時に有効な以下11種類の対処法を紹介します。


1. カフェインを摂る
2. 仮眠する
3. ストレッチをする
4. 冷たいものを当てる
5. メントールを塗る
6. ガムなどを噛む
7. ブドウ糖を摂る
8. 日光を浴びる
9. 体のツボを刺激する
10. 息を止めて大きく吸い込む
11. 人と話す


・カフェインを摂る

メジャーな方法として、カフェインを摂る方法が挙げられます。


具体的には、コーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンクなど。
特に緑茶の一種である「玉露」は他に比べてカフェイン量が多くおすすめです。


効果が出るまでに15〜30分程度かかる点と、カフェイン中毒を防止するために1日にコップ1〜2杯程度に留めることを念頭に置いておきましょう。


・仮眠する

最長20分程度の仮眠も眠気覚ましに効果的です。


業務効率を高めるために、就業時間中に仮眠時間を設けている企業があるほど。
ただし、必要以上に長い時間寝すぎてしまうと目覚めが悪くなったり、夜の寝付きが悪くなったりするので注意が必要です。


なお、仮眠する前にカフェインを摂っておくと、起きたい頃に効果が出て目覚めが良くなるためおすすめです。


・ストレッチをする

5分程度のストレッチをする方法もおすすめです。


体を動かすことで交感神経が優位になるため、目覚まし効果が期待できます。
座ったままでも簡単にできるストレッチとして、以下のような方法があります。


• 首をまわす
• 肩の上げ下げ
• 腰を延ばして上半身を左右にひねる
• 両手を組んで上に伸ばす


・冷たいものを当てる

冷たいものを肌に当て、寒冷刺激を与える方法も即効性が期待できます。
水・氷・冷却グッズなどを頭や首に当てたり、冷水で顔を洗うのも効果的です。


・メントールを塗る

体にメントールを塗る方法もあります。特に肩や首周りなど、頭に近い場所に塗るのがより効果的でおすすめです。


より刺激を求めて鼻下や目の下に塗る人もいますが、目の周りは危険なので避けるのが無難です。


・ガムなどを噛む

ガムなどを噛むのも簡単にできる眠気覚ましです。


強いミント味などが効果的だと思われがちですが、「顎を使ってものを噛む」という動作自体が脳に刺激を与えるため、必ずしも刺激の強い味である必要はありません。


・ブドウ糖を摂る

ブドウ糖を摂るのも良い方法です。血糖値が下がると眠くなりやすいため、ブドウ糖を摂取することで眠気が覚める可能性があります。


アイス・チョコレート・ビスケットなどと、カフェインを含むコーヒーを組み合わせたり、ブドウ糖が多く含まれている飲料を飲んだりするのがおすすめです。


・日光を浴びる

日光を浴びるのも、眠気解消の効果があります。
照度の高い光を浴びることで覚醒を促す「セロトニン」というホルモンが分泌されるためです。


セトロニンは「ハッピーホルモン」とも呼ばれており、心身をリラックスさせたり、幸せな気分を感じやすくしたりといった効果もあります。


日光に比べて効果は落ちますが、室内の証明を明るくするだけでも多少の効果が期待できます。


・体のツボを刺激する

効果に個人差がありますが、体のツボを刺激することで眠気を解消できる場合があります。
眠気覚ましの効果が期待できるツボは以下の通りです。


• 親指と人差指の間(合谷-ごうこく)
• 中指の爪の生え際(中衝-ちゅうしょう)
• 首の後ろ上部(風池-ふうち)


・息を止めて大きく吸い込む

できるだけ息を止めた後、大きく吸い込むのも効果的です。


息を止めて酸素が脳に行きづらい状態を作り、一気に酸素を送ることで活性化を促すためです。ただし、低酸素状態などの危険性があるのでやり過ぎないよう十分注意しましょう。


人と話す

眠い時は、意図的に誰かと話すのもおすすめです。


会話をすることで頭が働き感情が動くため、目覚まし効果が期待できます。
良い気分転換にもなるでしょう。
1人で集中しようとするとどうしても眠くなりやすいので、近くの人と話せる環境を作っておくと良いでしょう。


まとめ:睡魔を撃退しつつ生活習慣を見直そう


仕事中に突然襲ってくる睡魔。効果的に対処するためには、睡魔のメカニズムを知っておく必要があります。


本記事でたくさんの方法を紹介しましたが、眠気覚ましはあくまで一時しのぎに過ぎません。
睡眠不足はメンタルヘルスの不調や体調不良を起こしやすくするため、対処法は緊急時の手段として考え、根本的な生活習慣の見直しなどを行いましょう。


2024年5月17日公開


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<執筆>

DOMO+編集部

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