発声をするときに使う筋肉は非常にたくさんあり、その筋肉によって声が作られます。

今回は、その横隔膜を鍛えるトレーニング法をお伝えしていきます。



横隔膜とは?



「横隔膜」とは、胸郭の下部にあるドーム状の筋肉です。

横隔膜の上には、左右両側の肺が乗っており、横隔膜によって肺が膨らむ仕組みとなっています。


肺の収縮スピードや息の容量によって、発声に変化が起こります。

また、横隔膜は腹直筋、骨盤底筋などの腹部骨格筋と腹圧に大きく関わりがあり、発声時に芯のある声を出すためにとても大事な筋肉なのです。



横隔膜を鍛えると得られる3つの効果


横隔膜を鍛えることによる効果は数多く存在しますが、今回は以下の3点に絞ってお伝えします。


①声量をアップできる

②息のコントロールをすることができる

③健康維持になる

大きな声で発声することができると、喉のつかえ感や締め付け感がなくなり、息のコントロールで声量の調節ができるようになり、横隔膜を使って腹式呼吸をすることで健康維持につながる、といった具合です。



効果① 「声量アップ」ができる理由


横隔膜は肺の下部についていますが、息を吸うことで下がっていきます。

横隔膜が動けば、息を吸うこと自体が楽になります。

普段よりも横隔膜を下に動かして肺に入る空気の量を増やしていきましょう。

いわゆる、横隔膜のストレッチをすれば筋肉が良く動き、空気の吸い込みが楽になり、声量もアップできるということです。


運動前にストレッチをして身体をほぐすのと同じように、大きな声で発声する前や人前で話す前には、横隔膜のストレッチをするとよいでしょう。



効果② 「息のコントロール」をして表現力を身に付けよう


息のコントロールとは、息を吐く量を一定にすることです。

一定に吐くことによって、大小強弱の発声をすることができ、声に表現力を付けることができます。

喜怒哀楽は声量がないと表現することが難しくなります。


抑揚がないと感じる方は、横隔膜のトレーニングをするとよいでしょう。



効果③ 「健康維持」のために


呼吸をするときに使うのが、横隔膜です。

横隔膜が鍛えられると、筋肉がよく動くようになり、息を吸う量が多くなります。

しっかりと動かすことができれば腹式呼吸もできるようになり、インナーマッスルが動いて新陳代謝も上がります。


インナーマッスルが動くことで身体に起こる変化としては、発汗があります。

身体の中で「運動」ができているのです。健康維持のためには、インナーマッスルを動かすことも大切です。



横隔膜のトレーニング方法


それでは、横隔膜のトレーニング方法をご紹介します。


横隔膜はみぞおち付近にあります。

まず、みぞおちの辺りに「グっ」と力をいれてみましょう。

その状態で、歯と歯の間から「スー」と息を吐きます。吐くときは、必ずみぞおちに力を入れたままキープしましょう。

秒数としては、30秒を目安に行います。

慣れてきたら45秒を目標に行ってみてください。


また、この状態で、細かく「スッ、スッ、スッ」とリズミカルに同じ息の強さ、感覚で吐いてみましょう。

できるようになったら、「ハッ、ハッ、ハッ」と発声してしっかりと横隔膜が使えているかどうか確認してみてください。

ハァとなってしまう状態の場合は、まだ横隔膜が使えていません。

スッに戻って練習してみてください。



まとめ


横隔膜トレーニングは、ぜひ継続して行ってください。


家事の最中など、日常のあらゆる場面で手軽にできる練習方法です。

横隔膜を鍛えて、美声と健康を手に入れましょう!


2024年2月21日公開


<おうたむボイストレーニング主宰>

榊亜紀子(さかき・あきこ)
静岡県藤枝市出身、静岡市在住。発声に必要な筋肉トレーニング、基礎発声練習をメインとし、目標達成に対してのレッスン内容に定評あり。現在は、静岡朝日テレビカルチャーにて「声の悩み解決講座」の講師を13年間継続中。ストアカやモチベーション&コミュニケーションスクールにて講師経験あり。
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<所持認定証>
日本ボイストレーナー連盟ボイストレーナー認定証
はなしことば検定免許
USボーカル講師免許
VMTA公認ボイストレーナー認定証


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